Oubliez les régimes pour un estomac plat, toutes sortes de «petites astuces» et d'autres bêtises sur la façon de se débarrasser de la graisse sur l'estomac. Voici une histoire réelle et des conseils efficaces qui vous aideront à vous débarrasser pour toujours.
Savez-vous que certaines cellules graisseuses de votre corps sont extrêmement résistantes à la mobilisation et à la brûlure?
Avez-vous entendu dire que ces cellules graisseuses ont tendance à s'accumuler sur l'estomac, dans les hanches, ainsi que sur les hanches elles-mêmes?
Savez-vous qu'il existe plusieurs régimes, des exercices et des additifs scientifiquement solides qui vous permettent de vous débarrasser de la graisse pour toujours?
Imaginez que vous avez une taille étroite et une presse en relief toute l'année.
Imaginez qu'il n'y aura jamais d'étranges régimes ni de formation épuisante, ce qui ne se déçoit que de leurs résultats.
Imaginez que vous savez quels additifs ont une action scientifiquement prouvée pour la perte de poids et qui sont un gaspillage d'argent vide.
Eh bien, vous n'avez pas besoin de représenter quoi que ce soit, car je vais tout dire dans cet article.
En seulement 15 minutes, vous saurez pourquoi il est si difficile de se débarrasser de la graisse sur l'estomac, et ce qui doit être fait exactement pour qu'il disparaisse une fois pour toutes.
Alors, voyons d'abord ce qui distingue la graisse sur l'estomac de la graisse sur d'autres parties du corps.
Pourquoi la graisse sur l'estomac et les côtés est-elle si "têtue"?
Si vous ne pouvez pas vous débarrasser de la graisse sur le ventre, ne vous inquiétez pas ...
- Vous n'avez aucun problème avec la génétique;
- Vous n'avez pas besoin de faire des exercices spéciaux;
- Avec vos hormones, tout est probablement en ordre;
- Vous ne mangez pas de «mauvais» aliments (oui, le sucre n'est pas un problème!);
- Vous n'avez pas besoin de refuser les glucides;
En fait, vous pouvez suivre les conseils du «gourou» pour vous débarrasser de la graisse sur l'estomac ... effectuer des exercices spéciaux sur Internet ... exclure des produits qui «obstruent les hormones» ... abandonner tout type de sucre .... assis sur un régime terne à faible lutte contre le tapis ...
... et jusqu'à la fin de la vie, ne vous débarrassez pas de la graisse laide sur l'estomac.
Mais ce n'est pas le cas.
Quelle que soit votre génétique et vos hormones, vous Tu peux Ayez un ventre élancier en relief dont vous rêvez. Et cela peut être plus facile que vous ne le pensiez si vous savez exactement quoi et pourquoi vous faites.
Et ces connaissances commencent par une compréhension de la façon dont la physiologie de la «graisse brûlante» fonctionne réellement.
Lorsque nous parlons de «brûler les graisses», nous parlons d'un processus composé de 2 parties: lipolyse Et oxydation.
La lipolyse est un processus par lequel les cellules graisseuses libèrent des molécules d'énergie accumulée (acide gras) dans le sang, et l'oxydation est le processus d'utilisation (ou de «brûlure») avec les cellules de ces acides gras.
Le principal moyen de stimuler la lipolyse est la production d'adrénaline et de noradrénaline, qui sont appelées Catécholamines.
Ces substances entrent dans la circulation sanguine, entrent dans les cellules graisseuses et rejoignent certains points appelés Récepteurs.
Ayant rejoint les cellules graisseuses, les catécholamines provoquent la libération d'acides gras stockés dans ces cellules. Ensuite, d'autres cellules pourront utiliser ces acides gras comme source d'énergie.
La plupart des gens ne savent pas que toutes les cellules graisseuses ne sont pas les mêmes. Certaines cellules réagissent bien aux catécholamines, et d'autres non.
Si vous suivez un régime pendant un certain temps, alors vous l'avez ressenti. Certaines zones de votre corps, comme la poitrine, les mains et le visage, perdent rapidement du poids, mais d'autres, comme l'estomac, les côtés et les hanches, semble-t-il, ne changent pas du tout.
La raison principale se résume à un simple fait ...
Les cellules graisseuses contiennent 2 types de blanchisseurs pour les catécholamines, qui sont diamétralement opposés dans leurs fonctions.
Ils sont connus sous le nom de récepteurs alpha et bêta et, bien que leur physiologie soit satisfaite du complexe, il se résume à ce qui suit: les récepteurs alpha ralentissent la lipolyse et les récepteurs bêta le gèrent.
Ainsi, les cellules graisseuses avec un grand nombre de récepteurs bêta sont relativement faciles à mobiliser, tandis que les cellules avec un grand nombre de récepteurs alpha ne le sont pas.
C'est pourquoi, lorsque vous suivez un régime en graisse, vous voyez des résultats rapides dans des zones de corps comme la poitrine, les bras et le visage, mais presque rien ne se passe dans d'autres zones, comme l'estomac, les côtés et les hanches.
L'une des principales raisons pour lesquelles la graisse dans certaines zones (par exemple, l'estomac) est un «têtu» dans le fait que les cellules graisseuses elles-mêmes sont très résistantes à la mobilisation, c'est-à-dire qu'elles contiennent beaucoup plus de récepteurs alpha que les récepteurs bêta.
Donc, maintenant, quand vous savez pourquoi la graisse sur le ventre a tendance à rester si longtemps, regardons certaines stratégies pour la gagner.
5 plus grands mythes sur la brûlure des graisses sur l'estomac
Si vous entrez une demande pour vous débarrasser de la graisse sur votre estomac dans le système de recherche, vous lirez beaucoup de non-sens sur ce sujet.
Mieux vaut faire attention aux faits suivants.
- Vous ne pouvez pas vous débarrasser de la graisse directement sur le ventre. Aucun nombre de torsion, de planches ou de tout autre exercice ne brûlera les graisses précisément sur l'estomac.
- Il n'y a pas de certains produits qui aident ou interfèrent avec ce processus. L'estomac ne se développe pas en raison de la «transformation», ainsi que des produits laitiers, et aucune «graisse saine» ne vous aidera.
- Le problème n'est pas dans la fréquence des repas. La consommation alimentaire fréquente en petites portions pendant la journée n'incite pas le métabolisme, et si vous mangez moins souvent et en grandes portions, cela ne mettra pas le corps dans le «régime de jeûne».
- Manger la nuit n'a pas non plus d'importance. La consommation de la plupart de vos calories quotidiennes à un moment ou à un autre n'a aucun effet sur la perte de poids ou la structure du corps.
- Le stress n'a rien à voir avec cela. Le stress peut contribuer au comportement, ce qui entraînera une prise de poids, mais ne peut pas provoquer directement cela par le déséquilibre hormonal ou tout autre processus.
Comment se débarrasser de la graisse sur l'estomac et les côtés: que faut-il faire?
Heureusement, se débarrasser de la graisse sur l'estomac est beaucoup plus facile que beaucoup de gens ne vous le disent. Il n'y a que 2 choses que vous devez savoir pour le faire une fois pour toutes.
- Vous devez réduire le pourcentage total de graisses dans le corps. Tout se résume à cela. Réduisez le niveau de graisse dans le corps à 10% (pour les hommes) et jusqu'à 20% (pour les femmes) et la majeure partie de la graisse sur l'abdomen disparaîtra.
- Vous pouvez utiliser certains régimes, une formation et des additifs pour mobiliser et brûler les graisses sur votre estomac plus rapidement. Compte tenu du premier élément, tout ce que vous ferez pour accélérer les graisses de brûlure dans son ensemble accélérera également la brûlure des graisses sur l'abdomen.
Cependant, il y a plusieurs choses spéciales que vous pouvez faire pour aider le corps à mieux se réaliser et s'en débarrasser, y compris sur l'estomac.
Combinez les deux stratégies (accélération de la combustion des graisses et améliorant la mobilisation des cellules graisseuses), et vous aurez un programme extrêmement efficace pour vous débarrasser des graisses non subsidiaires sur votre estomac.
5 façons éprouvées de se débarrasser rapidement de la graisse sur l'estomac
Comme vous le savez, il existe 2 méthodes principales dans lesquelles vous pouvez vous débarrasser de la graisse sur votre estomac plus rapidement:
- augmenter la vitesse à laquelle vous brûlez les graisses dans son ensemble;
- Il est préférable d'aider le corps à mobiliser les cellules graisseuses avec un grand nombre de récepteurs alpha.
Je connais 5 différentes façons scientifiquement prouvées de le faire. Parlons de chacun d'eux.
1. Utilisez une carence en calories modérée
Lorsque vous suivez un régime, afin de vous débarrasser des graisses, vous devez vous efforcer de brûler les graisses le plus rapidement possible, tout en maintenant les muscles et la santé.
La façon dont vous faites cela est principalement déterminée par la taille de la carence en calories.
Autrement dit, un petit déficit de 5 à 10% donnera un résultat petit et lent, par rapport à une carence de 20 à 25%.
Si vous consommez suffisamment de protéines, faites des exercices de force pour stimuler la combustion des graisses et minimiser l'entraînement cardio, vous pouvez maintenir en toute sécurité une carence en calories à 20-25%, en maximisant la perte de graisse avec une masse musculaire minimale.
En fait, je dirais qu'une telle augmentation du déficit est nécessaire pour continuer à se débarrasser de la graisse, tandis que vous devenez plus de soulagement et de plus en plus de progrès dans la lutte contre la graisse «obstinée». Par conséquent, n'ayez pas peur d'une carence en calories modérée. Il s'agit d'un outil puissant lorsque vous travaillez sur le soulagement.
2. Entraîner à jeun
Si vous avez déjà cherché des conseils sur la façon de vous débarrasser de la graisse plus rapidement, surtout sur les côtés, l'estomac et les hanches, vous lisez probablement sur l'entraînement à l'estomac vide.
Selon de nombreux experts, une formation à l'estomac vide est un moyen simple mais puissant d'augmenter la quantité de graisse que le corps brûle pendant l'entraînement.
Il y a une part de vérité dans ces mots, mais tout n'est pas si simple. À quel point l'estomac devrait-il être vide? Quels types d'exercices fonctionnent le mieux? Quels sont les aspects négatifs de cette approche?
La première chose que vous devez comprendre: pas assez pour que vous ressentiez que votre estomac est «vide». Cela ne garantit pas l'accélération de la combustion des graisses.
Cependant, l'entraînement dans un état affamé vous aidera rapidement à vous débarrasser de la graisse, qui est associée au niveau de diverses hormones qui affectent la perte de graisse, et non votre estomac est vide ou complet.
Vous savez qu'après la consommation alimentaire, le niveau d'insuline augmente et le fractionnement, l'absorption, l'utilisation et la préservation des nutriments qui sont entrés dans le corps augmentent. Ceci est connu comme «postprandial» («prandial» signifie «lié à la nourriture») ou «bien nourri» qui peut durer dans les 2 à 6 heures ou plus selon la quantité et les types de produits que vous consommez.
En fin de compte, le corps termine la digestion des aliments, et le niveau d'insuline est abaissé à un niveau bas, stable et basique, où il reste jusqu'au prochain repas. Ceci est connu comme un état «post-bissing» ou «affamé».
Chaque jour, votre corps se déplace entre ces deux conditions. Les exercices effectués à un moment où le niveau d'insuline est en augmentation, et le corps digère toujours les aliments, est un état de puits. Les exercices effectués au moment où le corps a déjà terminé la digestion, et le niveau d'insuline est tombé est une formation dans un état affamé.
1. Des études montrent que l'entraînement dans un état affamé augmente à la fois le niveau de lipolyse et le niveau d'oxydation des graisses.
Cela signifie que lors de l'entraînement au niveau de base de l'insuline, le corps est capable de mieux mobiliser et brûler les graisses qu'avec un niveau accru d'insuline.
2. Des études montrent que le flux sanguin dans l'abdomen augmente dans un état affamé, ce qui aide à brûler les graisses dans cette zone.
Comme vous le savez, l'une des raisons de l'apparence de la graisse «têtue» et de la graisse sur l'estomac en particulier, est de réduire le flux de sang vers ces zones, et l'entraînement affamé aidera à s'en débarrasser.
Cependant, l'entraînement affamé a un grand inconvénient - il accélère la destruction des muscles.
Ce n'est pas souhaitable, car si vous endommagez et détruisez trop de cellules musculaires à l'entraînement, le corps n'aura pas le temps de récupérer et vous pouvez commencer à perdre la masse musculaire au fil du temps.
Un autre inconvénient de l'entraînement affamé est un niveau d'énergie réduit. Beaucoup de gens remarquent une diminution de l'énergie et de l'attention lors de l'entraînement dans un état affamé, et ils ne peuvent donc pas maintenir l'intensité physique et l'humeur psychologique habituelle.
Ainsi, comme vous pouvez le voir, l'entraînement à jeun est un excellent moyen de brûler plus de dépôts gras. Il est bon pour une brûlure rapide de la graisse, mais pas pour le maintien de la masse musculaire.
Heureusement, vous pouvez vous débarrasser de ces inconvénients en utilisant des additifs efficaces.
Vous pouvez arrêter la perte de masse musculaire en utilisant le bêta-hydroxy-beta-méthylbutirate (également connu sous le nom de GMB). Cette substance est formée lorsque le corps assimile un acide aminé que la leucin, qui stimule directement la synthèse de la protéine.
L'hydroxyméthylbutirate ou le HMB est un acide organique qui se forme dans le corps humain en raison de la division de la leucine d'acide aminé, qui fait partie de la BCAA. L'hydroxyméthylbutirate peut être utile dans le recrutement de la masse musculaire, du séchage et de la perte de poids, ainsi que pour les athlètes qui forment l'endurance.
Le GMB est souvent acquis en tant qu'assistant lors de l'augmentation des muscles, mais la recherche montre que ses avantages sont au mieux douteux, et en plus, il présente de nombreux inconvénients. Ainsi, je ne peux pas dire avec confiance sur son influence sur la croissance musculaire.
Cependant, un avantage du GMB est bien établi: il s'agit d'un agent anti-atabolique extrêmement efficace.
Autrement dit, il est bon d'empêcher la désintégration musculaire, ce qui signifie que vous récupérerez rapidement après l'entraînement et ressentez moins de douleurs musculaires (cette forme d'acide libre est très prometteuse à cet égard).
GMB n'a également aucun effet sur le niveau d'insuline dans le sang, il ne violera donc pas votre état affamé.
Toutes ces propriétés du GMB en font un excellent outil d'utilisation dans la formation affamée.
Son effet antikatabolique et son influence insignifiante sur l'insuline signifient que vous extrairerez tous les avantages de l'entraînement affamé sans aucun problème associé à la perte de masse musculaire ou à la production d'insuline.
3. Effectuer une formation cardio à haute intensité
L'entraînement à intervalles à forte intensité (HIIT) est une telle méthode de formation dans laquelle vous altez des périodes d'intensité presque maximale avec une récupération à faible intensité.
L'idée est simple: pendant les périodes de haute intensité, vous créez autant que vous le pouvez, et pendant les périodes de faible intensité, vous essayez de reprendre votre souffle, vous préparant pour la suivante.
L'essence de l'entraînement HIIT est dans un plus grand temps de combustion efficace des graisses, par rapport à l'entraînement cardio traditionnel avec une faible intensité constante.
Par exemple, une étude réalisée par des scientifiques de l'Université de l'Ouest en Ontario a prouvé que les gens ont brûlé plus de gras, effectuant 4 à 6 sprints de trente-deuxième (repos pendant 4 minutes), par rapport à la marche sur un tapis roulant incliné dans les 60 ans minutes.
D'un point de vue mathématique, c'est très impressionnant. 17-27 minutes d'entraînement HIIT brûlent plus de graisse que 60 minutes d'entraînement cardio ordinaire. Ce n'est pas un phénomène accidentel, car les mêmes résultats ont été obtenus dans de nombreuses autres études.
La science donne une réponse claire: si votre objectif est de brûler autant de graisses que possible en peu de temps, alors l'entraînement HIIT est un moyen approprié de le faire.
Bien que les mécanismes exacts de ce processus ne soient pas encore complètement clairs, les scientifiques ont identifié plusieurs facteurs. Des études montrent que la formation HIIT:
- Augmente la vitesse du métabolisme dans les 24 heures;
- Améliore la sensibilité à l'insuline dans les muscles, ce qui aide le corps à mieux absorber et utiliser les aliments (et ne pas le stocker sous forme de graisse);
- Augmente la capacité des muscles à brûler les graisses pour l'énergie;
- Augmente le niveau d'hormone de croissance, ce qui aide à se débarrasser des graisses;
- Soutient le niveau de catécholamines, substances mobilisées pour brûler les graisses;
- Réduit l'appétit après un effort physique, ce qui aide à prévenir la suralimentation.
De plus, pour que la formation HIIT soit efficace, ils ne devraient pas durer plus de 20 à 25 minutes, et les cardiosses courtes aideront à mieux préserver les muscles et la force.
4. Augmenter les poids lourds
Si vous connaissez mon travail, vous savez que je suis un partisan des exercices de base avec des poids lourds.
Ce type d'entraînement offre 2 grands avantages pour brûler les graisses.
- Cela contribue au maintien de la force avec une carence en calories, ce qui à son tour aide à préserver les muscles.
- Cela augmente fortement le niveau basal du métabolisme dans quelques jours après chaque formation, et des études montrent que ce type d'entraînement peut brûler des centaines de calories plus que l'entraînement avec des poids légers.
Un autre avantage des exercices de base avec un poids lourd est que la plupart des gens donnent plus de plaisir tel que l'entraînement avec une gamme élevée de répétitions, ce qui implique plus de progrès à long terme.
5. Prenez des additifs éprouvés pour la combustion des graisses
Les additifs ne sont pas la clé pour se débarrasser de la graisse, mais si vous les combinez avec une nutrition et une formation appropriés, vous pouvez accélérer considérablement ce processus.
Voici une liste de mes additifs pour brûler les graisses que j'utilise et recommande.
Caféine
Des millions de personnes ne peuvent pas remonter le moral sans une tasse de café du matin, mais cette substance puissante a beaucoup plus d'autres propriétés.
La caféine aide à perdre du poids, augmentant la quantité d'énergie que le corps consomme pendant la journée et augmente également la force, améliore l'endurance musculaire et la productivité anaérobie.
Des études ont montré que pour obtenir les meilleurs résultats, la caféine doit être prise dans les comprimés ou sous forme de poudre, bien que vous deviez faire attention à éviter la formation de tolérance.
Personnellement, je reçois ma dose de caféine de mon additif de pré-formation de pouls, qui contient également une dose cliniquement efficace de quatre autres ingrédients qui améliorent l'efficacité de la formation:
Yohimbin
La yochimbin est un extrait de l'une des plantes africaines, Yochimb.
Des études montrent que la yochimbine est capable d'accélérer la combustion des graisses en bloquant l'activité des récepteurs alpha dans les cellules graisseuses.
Cela permet au corps de réduire rapidement les réserves de graisses, c'est-à-dire que vous devenez plus mince et brûlez la graisse "obstinée" si appelée.
Bien que la yochimbin ait une petite caractéristique: un niveau accru d'insuline réduit son effet de combustion des graisses. Si vous souhaitez profiter pleinement de la prise de Yochimbin, alors prenez-le pendant la formation dans un état affamé.
Cependant, les propriétés bénéfiques de la yochimbin ne s'arrêtent pas là. Il fait plus que simplement pour brûler les graisses plus rapidement.
Des études montrent que la yochimbin améliore et étend les performances, et combat également efficacement la fatigue physique.
L'utilisation de systèmes pré-formation, qui sont créés spécifiquement pour une perte de graisse maximale lors de l'entraînement dans un état affamé, contribuera à accélérer le processus.
Que donnent les graisseurs?
Il aide à brûler les graisses de 3 de différentes manières:
- augmente fortement le taux de métabolisme;
- améliore l'effet des substances brûlantes de graisse formées dans le corps;
- Améliore le sentiment de satiété après avoir mangé.
De nombreuses entreprises essaient de vendre des brûleurs de graisse, ce qui donne l'impression que le processus de se débarrasser des graisses est trop complexe.
Ils parlent de l'augmentation du niveau d'oxydation de la graisse, du maintien de la masse musculaire, du maintien de la glande thyroïde, de la stimulation de la thermogenèse, de l'inhibition des enzymes associées à l'accumulation de graisse, de la stimulation des enzymes qui provoquent la perte de graisse, de la manipulation du niveau des hormones et des neuroporteurs, en réduisant la rétention de l'eau, en améliorant l'assimilation des nutriments et beaucoup plus.
Oui, tous ce sont des aspects de la combustion des graisses, mais ce type de marketing est une tentative de vous aveugler la terminologie et une demi-mèche quasi scientifique dans l'espoir que vous accepterez les avantages déclarés pour une pure pièce de monnaie.
Comment accélérer le processus de brûlure des graisses sur l'estomac?
Lorsque vous écoutez ce que la science dit sur le processus de brûlure des graisses, vous comprendrez qu'il n'y a que 3 façons de l'accélérer considérablement:
Augmenter le niveau basal du métabolisme
Le niveau de métabolisme est la quantité d'énergie que votre corps consomme pendant la journée, et plus il est grand, plus vous pouvez perdre du poids.
En termes simples, la combustion de la graisse sera déterminée par la différence entre l'énergie que le corps consomme et l'énergie qu'elle consomme avec la nourriture. Consommé plus d'énergie que vous ne le consommez et vous perdrez de la graisse.
Bien qu'il existe de nombreuses façons d'aider à accélérer le métabolisme, mais en fin de compte, ils s'appuient sur l'un (ou les deux) des mécanismes suivants:
- Stimulation des cellules à la production de plus d'énergie à partir des glucides et des acides gras.
- Une diminution de l'efficacité du processus, en conséquence de la production de l'énergie cellulaire, augmentant ainsi le «coût» de l'énergie nécessaire pour répondre aux besoins du corps.
Réduire la sensation de faim
La raison principale de l'échec des régimes est que les gens ne sont tout simplement pas en mesure de les adhérer pendant longtemps. Les désirs se transforment en traction et, finalement, il y a une panne. Et vous aurez besoin de jours ou même de semaines de travail acharné pour rectifier la situation si elle devient vraiment incontrôlable.
Bien que cela soit plus facile pour certaines personnes, presque tout le monde éprouve la faim ou la traction à un degré ou à un autre. Telle est la nature humaine - se livrer à ses désirs après une privation involontaire ou consciente de la nourriture, et si un tel comportement est la norme ou non, mais cela interfère avec vos objectifs.
De nombreuses substances sont connues sous le nom de faim, d'autres comme augmentant le sentiment de satiété. Lorsque la combinaison d'additifs éprouvés est utilisée efficacement, vous pouvez réduire avec succès la faim et la traction, ainsi que l'extraction de l'avantage maximum de votre alimentation
Rendre un régime plus agréable
J'expliquerai: tout en travaillant sur un corps avec un régime, des exercices et des additifs peuvent changer considérablement votre vie pour le mieux, il n'est pas si simple de le faire.
Aucune tablette et poudres ne vous donneront un tel résultat. Cela nécessite un travail acharné et du temps. Voici une autre raison pour laquelle les régimes n'ont pas réussi: les gens ne veulent pas ressentir d'inconfort, passant par tout cela.
Comme dans le cas d'une diminution d'un sentiment de faim, si vous rendez le processus de régime plus agréable, principalement en raison de l'amélioration de la puits globale, cela aidera à adhérer à vos plans et à mettre fin à la question.
Bien que le mécanisme de combustion des graisses utilisant des additifs soit un sujet étendu et complexe, une utilisation pratique reste simple.
Contrairement à ce que de nombreuses entreprises vous forcent à croire, la stimulation directe de toute protéine et enzymes participant à la combustion de la graisse, ou ne fonctionne pas, ou son effet n'a pas été prouvé.
La combustion des graisses est un processus complet qui se produit dans tout le corps et, en se concentrant sur des moments simples, clés et éprouvés, tout le reste est activé et fonctionne en conséquence.
Mon programme personnel pour me débarrasser de la graisse sur l'estomac
Avant de terminer, je veux partager avec vous un programme de brûlure de graisses sur l'estomac, ce qui m'a aidé et des milliers de personnes avec qui je travaillais bien.
Il commence par une carence en calories de 25%, un régime riche en protéines, ainsi qu'une formation en force horaire de 4 à 5 et 1,5 à 2 heures HIIT par semaine.
Ceci est une recette pour se débarrasser de la graisse. N'oubliez pas qu'aucun additif ne vous aidera si vous n'adhérez pas à un régime et ne vous entraînez pas.
Résumer dans la brûlure de graisse sur l'estomac
Des millions de personnes se battent sur le ventre, recourant à toutes sortes de régimes étranges, d'additifs et de "astuces pour soulager les graisses sur l'estomac".
Ne faites pas cela. Jamais.
Si vous prenez les actions simples énoncées dans cet article, vous recevrez une presse à relief avec six cubes, dont vous avez toujours rêvé et que vous pourrez le sauver pour le reste de votre vie.